Jóga: 10 minut pro báze

V tomto článku se dočtete, jak během deseti minut protáhnout hamstringy a uvolnit oblast kyčlí. Toto jsou totiž obvyklé nedostatky pro začínající mužské báze, základny, držáky, podstavce... pojmenování jsem už slyšel mraky ;) Často muže trápí právě zkrácené hamstringy, a z častého sezení na židlích zavřené kyčle. Nic se neděje, samozřejmě se s tím dá postupně pracovat. Ideální by byla každodenní jóga, 60-90 minut. Chápu však, že to není pro každého časově možné. Pak právě pro vás mám pár cviků, na které vám bude stačit zhruba 10 minut a pokud budete cvičit denně, tak i s deseti minuty se dají dělat zázraky.

Pro úvod je vždy dobré tělo zahřát několika koly Pozdravu slunce, což je krátká sekvence na protažení. Kdo byl někdy na józe tak ví, kdo ne, tak prožene kolegu Googla. Poté už se můžeme vrhnout na jednotlivé pozice. Platí, že minimální výdrž je alespoň 5 dechů, ale klidně vydržte i déle. Dýchejte nosem, pomalu, bez zádrží. Dostaňte se do pozice a buďte tam uvolnění!!! Čím víc se budete snažit dosáhnout co nejlepšího rozsahu, tím paradoxně můžete vytvořit v těle napětí, které vás dál nepustí, protože tělo se instinktivně chrání a nepustí vás dál. Takže v klidu a nespěchat, vše má svůj čas.

Padangustásana / Padahastásana

Předklon ve stoji, v jednodušší variantě držíme třemi prsty palce nohou, dlaně směřují dovnitř. V druhé verzi chodidly přišlápneme dlaně. Páteř je vždy natažená, hlava míří mezi kolena, v intenzivnější variantě se vytahujte temenem k zemi. Pokud potřebujete, ze začátku mějte kolena lehce pokrčená a časem směřujte k jejich propnutí. Váhu rozložte na celá chodidla, v druhé variantě nestůjte jen na patách ale přenášejte váhu i dopředu na přišlápnuté ruce.

Prasarita Paddotanasana (názvy jsou v sánskrtu, jákákoliv podobnost s českými slovy čistě náhodná!)

Předklon v rozkročeném stoji. Špičky směřují rovně dopředu, váha na celých chodidlech. Ruce položte na zem, zkuste je dát na pomyslnou přímku spojující chodidla. Lokty krčte rovně dozadu. Začněte výše, s rovnými zády, lopatky stažené od uší, dlouhá krční páteř. Kolena jsou propnutá, pozor na vtáčení stehen dovnitř, jde spíš o externí rotaci.

Otvírání kyčlí v podřepu

Postavte se do rozkročeného stoje tak, aby chodidla byla ve stejném směru jako kolena. Pánev klesá dolu, pokud se dostane na úroveň, kdy jsou stehna vodorovně se zemí – skvěle! Poté zapřete předloktí do vnitřní strany stehen, čím blíž ke kyčlím, tím lépe. Trupem se předkloňte, aby záda byla jako deska stolu.

Baddhakonásana

Neboli motýlek. Paty přisuňte co nejblíž k zadku, propleťte ruce a uchopte špičky. Zprvu můžete třeba minutu kmitat rychle koleny nahoru-dolu. Poté pohyb zastavte, protáhněte páteř za temenem, zatlačte lokty do stehen a jděte s rovnými zády pomalu dopředu. Ramena uvolněná.

Upavišta konásana

Pozice známá také jako placka. Vsedě roznožte nohy. Můžete položit ruce před sebe (nejjednodušší varianta) nebo chytnout palce nohou/ kotníky. Srovnejte záda, s výdechem pomalu dopředu k zemi. Jděte nejprve břichem a hrudníkem, to vám udrží rovná záda. Sedací kosti zůstávají na zemi, špičky nohou míří stále vzhůru. Pokud máte ruce vepředu časem dokážete položit lokty nebo i celý trup. U placky i motýlka platí, že v případě kulatých zad je vhodně podložit zadek např. dekou, pánev bude výš a bude jednodušší ji překlopit.

Holub

Poslední pozicí je Holub. Ten uvolňuje kyčle a protahuje hýžďové svaly. Vyjděte třeba z prkna a položte pravé koleno mezi dlaně, odsedněte levým bokem trochu dozadu. Polohu pravé nohy nastavte dle své flexibility – kdo má ještě zavřenější kyčle, dává patu víc směrem do levého třísla, kdo je flexibilnější posouvá nohu výše až třeba do stavu, kdy je holeň rovnoběžně s předním okrajem podložky. Pravá sedací kost je nad zemí, kdo potřebuje, může vypodložit dekou. Levá noha je natažená, nárt i koleno na zemi. Nejdřív se srovnejte nahoře, chcete mít boky na stejné úrovni. Ruce položte před sebe a uvolněte trup dolu jako byste dělali předklon, stále lehce zavírejte levý bok k zemi. Prodýchejte a vyměňte nohy.

Těchto několik pozic vám pomůže rozhýbat kyčelní klouby a protáhnout souvisejicí svaly jako vnitřní a zadní stranu stehen, hýžďové svaly. Samozřejmě, že je spousta dalších podobných, toto je malá ukázka, která však pro začátek úplně stačí. Dobrá praktická rada na závěr: zkuste vždy, když to jde, sedět na zemi (klidně na polštářku) a ne na židli, pomůže to kyčlím.

Let´s Yoga!

-M-

#Jóga