Handstand seriál (3): Příprava zápěstí pro stojky

Zápěstí je skupina osmi drobných kostí (carpů), které jsou překlenuty k dlaňové straně tuhým vazivem. Dále tu máme vazy a šlachy, které umožňují pohyb prstů a jsou napojeny na svaly předloktí. Zápěstí je často při sportu a pohybových aktivitách hodně namáháno a může docházet k různým úrazům a zraněním, nejčastěji k zlomeninám, zánětům šlach, poraněním vazů či k syndromu karpálního tunelu. Od mala jsem hodně sportoval - judo (pár let), volejbal (docela dlouho), taekwondo (chvíli) a hlavně florbal (7-8 let). A i když jde o činnosti, kde se zápěstí dost zapojují, nikdy jsem se jejich přípravě a procvičování nijak zvlášť nevěnoval. Až teď u akrojógy a trénování stojek. V článku se budu věnovat přípravě zápěstí před nácvikem handstandů, stojek, nicméně stejná příprava je vhodná u každého sportu a činnosti, kde zápěstí ve velké míře používáte.

Syndrom karpálního tunelu

„Jedná se o oblast zápěstí, kde probíhají šlachy ohýbačů prstů společně s mohutným nervem (n.medianus), který inervuje palec až prostředníček a část prsteníčku. Zajišťuje nejen citlivost, ale i jemnou motoriku prstů. Tento kanál je přemostěn tuhým pruhem. Pokud je v kanálu málo místa, je nervus medianus tímto pruhem utiskován, což může mít za následek závažné poškození nervu až do stadia úplného výpadku citlivosti a jemné motoriky palce až prostředníčku.“

Citováno z ŠOS, Z. http://www.ortopedieolomouc.cz

Když děláte handstand, na zápěstí jde velký tlak. Je potřeba mít silné svaly na předloktí a dostatečně protažené vazy a šlachy, abyste při stojce necítili bolest v zápěstích. V přípravě zápěstí se zaměříme na 3 věci – mobilizaci/rozhýbání kloubu, posílení a protažení.

1. Mobilizace

Při stojce je zápěstí v maximální možné extenzi, ruka položená na zemi svírá s předloktím úhel 90°. Mobilizací postupně celé zápěstí rozhýbáme a šetrně připravíme na tuto krajní pozici. Je mnoho způsobů, jak zápěstí rozhýbat, inspirujte se ve videu. Všeobecně jde o kroužení v možném a přirozeném rozsahu pohybu kloubu.

2. Posílení

Posilujeme jak prsty, tak svaly předloktí i celé paže. U cviku na posílení prstů udržte všechny prsty pevné, tak aby se nelámali nahoru do extenze, představte si, že hrajete ve volejbalu nahrávku prsty. Při dalším cviku posilujeme svaly kolem zápěstí, snažte se přenést ramena nad zápěstí a poté zvedat jen základy dlaní. Nikoliv však zády a tělem, ale pouze jen silou zápěstí. Pro těžší variantu přejděte z kolen do prkna. Poslední cvik na posílení je velmi podobný cvičení s gumovým kroužkem, jehož mačkaním dochází k posílení prstů a zápěstí. Jde o otevírání a zavírání dlaně do krajních poloh v rychlejším tempu. Je zde několik úrovní – paže dole podél těla, v předpažení/upažení či ve vzpažení. Čím zvedáte paže výš, tím zapojíte více svalů horních končetin a tím logicky namáhavější. Zároveň můžete experimentovat s pronací a supinací (vtáčení a vytačení paží) viz video. Tím zapojíte pokaždé specifické svaly do akce. Zkuste si postupně zvyšovat výdrže, vždy na závěr a mezi sériemi pořádně vytřepte napětí.

3. Protažení

K protažení přistupujte s plnou pozorností a koncentrací na pohyb a svůj dech. Tím zvýšíte vnímání a neriskujete přílišné protažení. Respektujte své hranice a nechoďte do žádné extrémní bolesti. Čím víc poznáte své tělo, tím snáze poznáte rozdíl mezi „zdravou“ a „nezdravou“ bolestí. Určitá bolest je většinou dobrá, je to podobné jako když protahujete hamstringy, musí to být trochu cítít, aby se flexibilita pomalu mohla zlepšovat. Z videa si vyberte ty protahovačky, které vám budou vyhovovat. Cviky na protažení jsou proložené ještě cviky na mobilitu loktů.

Se zápěstími jsou občas vleklé a nepříjemné problémy, tak tuto rozcvičku nepodceňujte. Zabere vám maximálně 10 minut a může vám velmi pomoci ke stabilnímu a příjemnému handstandu.

Užijte si video!

Let´s Acro

#Handstand #Inspirace #Akrojóga