Handstand seriál (4): Mobilizace ramen pro stojky

-M-
15. 11. 2015
Minut čtení: 2

Další článek navazuje na předchozí procvičování zápěstí pro stojky. Podívejme se blíže na ramena, jejichž dobrá mobilita je předpokladem pro tzv. straight handstand – přímou, rovnou stojku. Rameno je nejpohyblivější kloub našeho těla a umožňuje všechny pohyby.

Často však pohyblivost ramene není tak dobrá, za což zpravidla mohou související zkrácené svaly (velký prsní, malý prsní). Ať už máte ramena více či méně flexibilní, vždy je dobré jim chvilku v tréninku věnovat. Platí, že čím jsou více zavřená, tím větší pozornost je potřeba ramenům věnovat a procvičovat je.

Jak jste na tom s rameny se dá zjistit jednoduchým testem. Stoupněte si zády ke zdi na vzdálenost asi 2 kroků, opřete se celými zády o zeď a ruce vzpažte. Chcete vytahovat paže co nejvíce nahoru, ramena vedle uší, proplé lokty. Pokud máte paže celou plochou na zdi, zaměřte se na bedra a přilepte je na zeď. Když jsou bedra a zároveň paže po celé délce na zdi, značí to dobrou flexibilitu. V takovém případě zkuste jít až patami ke zdi a zopakovat. Zde už je o dost těžší udržet spodní žebra vevnitř a bedra na zdi, nicméně je to právě tato pozice, které chcete ve stojce dosáhnout. I když zatím nemáte takovou flexibilitu, nezoufejte, i tak můžete na stojce pracovat (síla paží a ramen, zpevnění těla atd.), jen bude potřeba se ramenům o trochu víc věnovat.

Nízká flexibilita ramen může ve stojce způsobit řadu nechtěných stavů. Často se dá vidět „banana handstand“, kdy nízká flexibilita ramen způsobí prohnutí zad. To zbytečně zatěžuje ramena a spodní záda. Dalším důsledkem je nízká svalová aktivace spodní části těla a středu.

Cviky na ramena zařazuji při handstand tréninku na úvod po procvičení zápěstí (viz předchozí článek). Po samotném tréninku stojek se dá zařadit i pár protahovacích cviků na konec tréninku. Podle přiloženého videa můžete ramena procvičovat a v rámci vlastních potřeb doplnit o další cviky. Některé cviky jsou dynamické, případně na nádech a výdech, další zase na výdrž. Kde je to ukázáno, snažte se udržet proplé lokty. Při výdržích zhluboka pomalu dýchejte.

Užijte si video!