Tightness drily

Na akrojóze už jste někdy asi zaslechli termín tightness drill, řekl bych, že my ho používáme takřka na každé lekci či workshopu. Co tightness drill vlastně znamená? Pod tímto pojmem najdeme souhrn cviků, jejichž cílem je vybudovat sjednocení a pevnost buď celého těla nebo jeho částí. Nejčastěji jimi hledáme zpevnění, které později vedou k vybudování stabilního handstandu. Také pro letce představují tightness drily cennou přípravu.

Zpravidla se dělají po krátkém zahřátí (pozdravy slunci/ rozběhání/ jóga/ párové cviky atd.), aby tělo bylo aktivní a trochu protažené. Většina tightness drilů se ideálně provádí ve dvojici, s pomocí partnera, nicméně jsou i takové, na které člověk stačí sám. Při tréninku stojek je zařazuji za zahřátí a rozhýbání zápěstí a ramen.

Jako sólo tightness drill můžete vyzkoušet cvik III. z videa – hollow body rocks (jednodušší verze tuck rocks). Je dobré začít ze sedu, co nejvíc zapojit nohy, propnout špičky a svírat vnitřní stranu nohou k sobě. S výdechem se předklonit a vytáhnout za rukama co nejdál dopředu (ruce ve výšce ramen). V tomto maximálním vytažení chvíli zůstat a začít vtahovat žebra dovnitř (pozice hollow). Poté už se pomalu rozbalit a začít se kolébat po kulatých zádech. Paže pořád vedle uší, hlava neutrálně, aktivní nohy. Lehčí verze s pokrčenýma nohama (tuck rocks). 10/15/20 zhoupnutí podle možností. Dejte si 2-3 série, vždy se nastavte na začátku v sedu. Je to lepší než zaujímat tvar kolébky z lehu, protože většinou dojde k nesprávnému zapojení beder.

Dále sami můžete trénovat výdrž v kolébce (viz cvik IV.), nástup do pozice stejný jako u hollow body rocks, lehčí verze s pokrčenýma nohama. Zkuste si dát 20 sekund výdrž, 3 série. V případě, že povolí spodní záda, tak výdrž přerušte, odpočiňte a zkuste znova třeba na kratší čas.

Když děláte drily ve dvou, má to tu výhodu, že máte partnera, který vás vidí, tudíž vás může korigovat, motivovat a podporovat. U prvního cviku z videa jeden leží na zemi s rukama za hlavou. Druhý stojí a vezme obě nohy zespoda za paty. Ležící zvedne boky co nejvýše, neměl by si vidět na špičky. Jde o maximální zapojení celého těla, zejména tisknout nohy k sobě. Partner co stojí pak nahodile pouští pravou či levou nohu a spodní partner se snaží držet obě nohy u sebe a vysoko. 15 sekund je maximum, pak se role střídají.

Dril II. pro dvojice je Plank tightness drill. Začíná se v pozici prkna, druhý ze dvojice bere za jednu nohu, partner v prknu zvedne druhou nohu. Nejprve se testuje síla prstů – malý pohyb dopředu a dozadu, snaha zapojit prsty a zůstat s rameny na stejném místě. Ve druhé fázi stojící partner dělá úkrok do strany a tlačí na bedra, to je zkouška zapojení břicha. Třetí fáze znamená přechod k nohám a pouštění jedné nohy, druhé nohy. Pozor, aby ten, co dopomáhá, měl rovná záda. Všechny tři fáze zaberou opět maximálně 15 sekund.

Více detailů k jednotlivým cvikům se od nás dozvíte kdykoliv na lekcích a workshopech. Tightness drily je dobré dělat pravidelně, aby to mělo nějaký účinek. Jedná se o jedny z nejefektivnějších cvičení, které můžete na stojky dělat, a i když už je zvládáte velmi dobře, dělejte je pořád! Je to něco jako pozdravy slunci pro jógu ;) To znamená základ pro dobrý handstand.

#Akrojóga #Handstand #Video #Jóga